健康辟谣 | 胆固醇高？多吃会长胖？别再误会“蛋黄君”啦！

鸡蛋是很多人早餐必不可少的食物，营养高味道好，可谓是健康“一把手”。但近些年，网络上流传着关于“蛋黄”的一些传言：蛋黄胆固醇很高，患有慢性病的人不能吃；蛋黄是高脂肪高热量的食物，吃了会增肥……是真的吗？

蛋黄中的胆固醇很高？

很多有慢性病的人不敢吃蛋黄，主要是担心蛋黄中的胆固醇。事实上，一个鸡蛋的胆固醇含量并没有想象的那么高，约为1510mg／100g，且都存在于蛋黄中。一个50g的鸡蛋的蛋黄重量是15．85g，胆固醇约为239mg。

大量研究发现饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险并不相关。每天吃一个鸡蛋是安全的，并不会导致心血管疾病。

所以，不用太担心蛋黄中的胆固醇含量，对于健康的成年人每天可以吃1个鸡蛋，偶尔吃两个没问题。对于蛋奶素人群，可以适当增加蛋类的摄入，每天2个也是可以的。

另外，对于觉得吃蛋黄噎人的，建议试试蒸鸡蛋羹、炒鸡蛋或者蛋花汤。

吃蛋黄会增肥？

减肥中的人很多会丢掉蛋黄，认为蛋黄是高脂肪高热量的食物，吃了会增肥。还有一些减肥机构和健身机构，不让会员吃蛋黄，担心影响减肥效果。

事实上，一个蛋黄的热量真的不高。鸡蛋的热量是139kcal／100g，脂肪含量为8．6g／100g。而根据《中国居民膳食指南》，每天吃一个50g的鸡蛋，脂肪摄入仅仅4．3g，热量也就68．5kcal，这点热量与100ml的牛奶（65kcal／100g）热量相当。

所以，根本不用担心一个蛋黄的会不会增肥的问题。

蛋清蛋白质含量比蛋黄高？

多数人认为蛋清是满满的蛋白质，而蛋黄则都是脂肪，没有蛋白质。

事实上，蛋黄的蛋白质比蛋清要高。蛋清中的蛋白质为11．6g／100g，而蛋黄中的蛋白质达到了15．2g／100g。

只吃一枚50g鸡蛋的蛋白部分，可以吃到3．2克蛋白质；只吃一枚50g鸡蛋的蛋黄部分，可以吃到2．4克蛋白质。

不仅如此，蛋黄中还含有脂溶性维生素A、D、E、K以及叶黄素、玉米黄素等营养成分，其中叶黄素和玉米黄素有益于视力健康。鸡蛋中的蛋白质还是非常优质的，人体吸收利用率高，常常被用来做其他食物的参考蛋白质。

所以，按照单位质量来看，蛋黄的蛋白质要比蛋清高，营养也比蛋清丰富呢。

吃蛋黄能补铁？

我们经常听老人说：孩子到了添加辅食的时候了，要给吃蛋黄，蛋黄是补铁的。事实上，靠鸡蛋补铁真不靠谱。鸡蛋中虽然含有铁，但却不属于铁丰富的食物，鸡蛋中的铁含量只有1．6mg／100g，大约是猪瘦肉铁含量的1／2左右。

并且，铁主要存在于蛋黄中，蛋黄大约占鸡蛋重量的31．7％，吃一个50g鸡蛋铁摄入量算下来也只有1．03mg而已。鸡蛋中的铁还受到卵黄高磷蛋白的影响，吸收率仅为3％。这样一看，要吃鸡蛋黄补铁，属实有点不靠谱啊！

所以，成年人补铁还是吃些红肉、动物肝脏、动物血以及贝壳类的食物来得快些；如果是刚添加辅食的婴儿，建议可以选择富含铁的米粉。

不要再误会“蛋黄君”啦，它可是个“好同志”！