训炼全过程中留意姿势关键点

针对踏入运动健身队伍的小伙伴们而言，胳膊位置尽管是一个小肌肉群，却会遭受众多运动健身发烧友的喜爱，针对男性小伙伴们而言，圆润比较发达的手臂肌肉会让自身看起来健壮有能量;针对女性小伙伴们而言，紧实牢固的手臂不仅会让自身显高，还会继续让自身显年青。

因而胳膊位置一直我们在运动健身全过程中较为关心的一个肌肉群，那麼，在手臂训练上姿势上而言，并沒有男孩和女孩之分，只不过是会由于训炼目地的不一样而在实际的操作步骤上有一定的差别，针对男性小伙伴们而言，她们的关键目地会是减脂增肌来提升臂围，而针对女性小伙伴们而言关键目地则是胳膊塑型用于解决赘肉。

那麼，无论是要想提升臂围的男性盆友也罢，還是解决赘肉的女性盆友也罢，在训炼全过程中，都需要在让手臂肌肉群共享发展的基本上面有关键的去训炼，而这一关键便是肱三头肌。由于肱三头肌占有全部手臂三分之二的容积，因而是提升臂围的重要部位;此外，肱三头肌这一部位(也就是手臂后面)是一个非常容易沉积人体脂肪的位置，因此针对女性小伙伴们而言，锻练肱三头肌是让手臂后面越来越紧实进而解决赘肉的合理方式。而且，肱三头肌对刺激性较为比较敏感，因此只需大家可以规律性训炼，大家就可以做到自身的训炼目地。

在实际的训炼全过程中，可以说应用杠铃是更为普遍的一种训炼方式，而且杠铃的益处还取决于能够与姿势融为一体，进而让训炼力度更高，刺激性更强，而且杠铃便捷易获得，大家在家里就可以进行训炼。因而，下边共享一组应用杠铃的手臂训练组成，姿势很少仅有五个，可是大家却能够根据这五个姿势让全部手臂肌肉群都获得合理的锻练。

姿势一：仰身哑铃臂屈伸

锻练总体目标：肱三头肌里侧头和两侧头

两腿略微分离站起，双膝微屈，后背伸直，核心收紧，两手各握杠铃垂于体能测试

维持后背伸直，屈髋往前仰身，至上身基本上与路面平行面，这时手臂紧贴躯体，手臂当然松驰

维持人体平稳，维持手臂固定不变，肱三头肌使力推动手臂向后挺直

至姿势端点稍停，收拢肱三头肌，随后渐渐地反向复原，使肱三头肌获得合理屈伸

姿势二：坐姿哑铃弯举

锻练总体目标：肱二头肌长头

两腿略微分离站起，腰后背伸直，核心收紧，两手各握杠铃垂于体前

维持人体平稳，维持手臂没动，肱二头肌使力往上弯折手臂

至姿势端点稍停，收拢肱二头肌，随后积极操纵速率渐渐地下发复原

姿势三：曲膝仰卧后撑

锻练位置：肱三头肌里侧头与两侧头

背对着固定不动物件，两手撑在物件边沿，两腿曲膝，两脚踩地，可将吊物放置大腿根部处来沙袋绑腿开展

后背伸直，核心收紧，肩膀下移，渐渐地屈肘往下，使人体顺着物件边沿向下移动

端点稍停后再挺直胳膊复原，并体会肱三头肌的收拢，随后再度屈肘往下

全部全过程上都要让躯体顺着物件边沿左右挪动

姿势四：座姿斜托式弯举

锻练总体目标：肱二头肌短头

座姿，两腿略微分离曲膝，两脚踩地，后背伸直，核心收紧，上身略微前伸，让双肘放置膝关节处，两手各握杠铃，手心往上

维持人体平稳，维持手臂没动，肱二头肌使力往上弯折手臂

至姿势端点稍停，收拢肱二头肌，随后渐渐地挺直胳膊复原

姿势五：上斜杠铃过顶臂屈伸

锻练总体目标：肱三头肌长头

坐着物件正前方，调节人体与物件间的间距，上后背靠在物件边沿，使人体与路面呈四十五度上下，两腿曲膝闭拢，两脚踩地

两手各握杠铃往上举过头上，使手臂接近头顶部，手臂向后弯折

维持人体平稳，维持手臂没动，肱三头肌使力推动手臂往上挺直

姿势端点稍停，收拢肱三头肌，随后渐渐地复原，并体会肱三头肌的屈伸

常见问题：#百里挑一#

训炼逐渐以前充足热身运动来激话胳膊肌肉群，具体做法能够应用小净重训练对于于肱二头肌与肱三头肌。

训炼全过程中留意姿势关键点，确保姿势品质，保证在每一次姿势全过程中去体会总体目标全身肌肉的收拢与屈伸，而不是表面层将吊物抬起或学会放下

针对要想减脂增肌来提升臂围的男性小伙伴们而言，挑选工作能力范畴内的大净重，每一个姿势8-12次，每一次3-5组。

针对要想塑型来解决赘肉的女性小伙伴们而言，挑选小净重(1.5KG)上下就可以，每一个姿势12-20次，每一次3-5组。

训炼完毕后拉申释放压力来协助总体目标全身肌肉修复，不必陡然终止。